Antsvoris – daugeliui vyrų ir moterų puikiai pažįstama problema, o neatidėliotinų priemonių, skatinančių svorio metimą, nebuvimas neišvengiamai baigsis nutukimu. Norėdami atsikratyti nemalonaus figūros defekto, turėsite peržiūrėti dietą, kuri leidžia lėtai, bet užtikrintai atsikratyti nekenčiamų kilogramų. Norint pradėti lieknėjimo procesą, rekomenduojama išsiaiškinti, kaip teisingai maitintis ir numesti svorio, mitybos specialisto patarimai, nuo ko pradėti ir kokias pagalbines priemones taikyti – taip greitai susidorosite su nemaloniu suglebimu ir suglebimu.
Nuo ko pradėti – svorio metimo motyvacija
Netgi griežti metodai ir griežtos dietos yra pasmerkti žlugti, jei iš anksto nerandate motyvacijos lieknėti ir nesiderinate su norimais rezultatais. Patyrusio mitybos specialisto patarimas – išsikelti tikslą į priekį ir nesustoti pusiaukelėje. Įtempta, liekna figūra – prizas, į kurį atves pastangos ir kantrybė.
Tikslai, kuriuos rekomenduojama išsikelti prieš metant svorį:
- išvaizdos pagerėjimas. Noras įsilieti į mėgstamą suknelę, atrodyti stulbinančiai iškilmingame renginyje ar savo vestuvėse – puiki motyvacija pradėti mesti svorį;
- sveikatos gerinimas. Fizinis aktyvumas, dažnai lydimas nemalonaus dusulio, padidėjusia širdies ligų, kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto rizika – tai bėdos, kurias galima pašalinti laikantis paprastos dietos ir efektyvaus svorio metimo;
- gerovės gerinimas. Paprastai greitam maistui, saldumynams, traškučiams ir krekeriams išleidžiami pasakiški pinigai, o atsisakius šių figūrai žalingų gardumynų pagerės figūra ir sutaupysite norimam pirkiniui;
- supaprastinant gyvenimą. Atsirandantis pilvukas – nemaža kliūtis apsimauti pėdkelnes, užsirišti batų raištelius, įsigyti mėgstamų apdarų. Riebalinių raukšlių atsikratymas ir intensyvus svorio metimas leis įgyti norimą komfortą.
Nebūtina iš karto rinktis visų tikslų – yra daugybė kitų motyvų, kad iškart pradėtume lieknėti. Pasinaudojus mitybos specialistų patarimais apie taisyklingą mitybą nesunku rasti motyvaciją ir pradėti įgyvendinti trokštamą svajonę – kūno formavimą ir antsvorio atsikratymą.
Mitybos specialisto patarimai, kaip tinkamai pradėti lieknėti
Vadovaujantis mitybos specialistės patarimu, radus motyvaciją lieknėti, rekomenduojama pradėti koreguoti mitybą. Pagrindinė klaida, kuri dažnai daroma tęsiant svorio metimą, yra sugrįžimas į ankstesnį meniu pasiekus norimus rezultatus. Pasekmes nuspėti nesunku – kilogramai grįžta neįtikėtinu greičiu, daug sunkiau pašalinti riebalų suglebimą.
Vienintelis būdas visam laikui numesti svorio ir pamiršti nemalonų figūros suglebimą, neapibrėžtumą – visą gyvenimą maitintis teisingai. Dietologo patarimas – pasakyti kategorišką "Ne! "greitas maistas, saldumynai, kuriuose gausu riebalų ir cukraus, bei kiti išmanumo ir harmonijos priešais laikomi produktai.
Dietą, kuri leistų atsikratyti antsvorio ir išlaikyti liekną figūrą, geriau pasidaryti pas gydytoją – dietologo patarimai padės numesti svorio ir neleis vėl priaugti kilogramų. Tinkamos mitybos principai, kuriuos reikia įsiminti:
- pereikite prie dalinio valgymo – valgykite svorio metimui skirtą maistą bent penkis kartus per dieną. Mažos porcijos visiškai absorbuojamos, medžiagos, kurios prisideda prie riebalinių audinių rinkinio, paverčiamos energija, o tai leidžia padidinti efektyvumą. Kitas dalinės mitybos pliusas yra tas, kad nėra alkio jausmo, kūno nereikia reguliariai stiprinti maistingais patiekalais;
- atsisakyti numesti svorio nuo bado streiko. Užsitęsęs maisto trūkumas neišvengiamai baigsis stresu, organizmas tai suvoks kaip signalą kaupti atsargas kūno riebalų pavidalu. Dauguma maistinių medžiagų, patenkančių į virškinimo organus, virsta poodiniais riebalais;
- racione pirmenybę teikite daržovėms ir vaisiams. Švieži vaisiai, naudojami lieknėjimui, kompensuos vitaminų, mineralų trūkumą, pagerins bendrą būklę, suaktyvins virškinimo procesus ir medžiagų apykaitą;
- valgyti grūdus – sudėtingų angliavandenių šaltinius. Vadovaujantis patyrusių mitybos specialistų patarimais, nereikėtų atsisakyti grikių, avižinių dribsnių, ryžių (tinkamai maitinantis dažniausiai naudojami rudieji dribsniai, kuriuose nėra didelio krakmolo procento). Sudėtinių angliavandenių dėka organizmas efektyviai išvalomas nuo kenksmingų junginių, provokuojančių nutukimą (toksinų, toksinų), pradeda kristi svoris;
- Venkite valgyti mėsą ir žuvį. Šie produktai, kaip įspėja mitybos specialistai, metant svorį kompensuos kai kurių elementų, kurių nėra daržovėse ir vaisiuose, trūkumą. Geriau naudoti neriebias veisles - vištieną, kalakutieną, triušieną, jautieną;
- papildyti racioną pieno produktais. Dietologo patarimu ypatinga vieta skiriama kefyrui, jogurtui, varškei (tinkamai mitybai reikia vartoti neriebų maistą), kurie pradeda svorio metimo procesą, normalizuoja naudingos mikrofloros lygį, skatina virškinimą. ;
- virti teisingai. Atsisakykite numesti svorio nuo kepto maisto (naudojant šį gaminimo būdą kalorijų kiekis žymiai padidėja, o produktai virškinami lėčiau, nusėda į poodinių riebalų sluoksnius). Pirmenybę teikite virimui, kepimui, garinimui;
- padaryti meniu kuo paprastesnį. Valgykite salotas aktyviai numesti svorio (daržoves geriausia dėti žalias), atsisakykite riebių užpilų, padažų (majonezas ypač pavojingas figūrai). Prieš miegą vakarienės geriau nevalgyti – paskutinis valgis rekomenduojamas likus 2-3 valandoms iki miego;
- gerti daug vandens. Sunku įsivaizduoti dietologo patarimą, kuriame dėmesys nėra skiriamas gėrimo režimo koregavimui. Aktyviam svorio metimui, normaliam virškinimui rekomenduojama suvartoti apie du litrus gryno vandens per dieną. Papildykite dietą šviežiai spaustomis sultimis, vaisių gėrimais, kompotais.
Mitybos specialisto patarimuose, neatsižvelgiant į nutukimo laipsnį, amžių ir skonio nuostatas, dažniausiai pateikiamos rekomendacijos stebėti patiekalų kaloringumą. Pirmaisiais svorio metimo etapais po ranka turėkite lentelę su maisto produktų kalorijų kiekiu – kurdami dietą įsitikinkite, kad per dieną suvartojama ne daugiau kaip 1200 kalorijų. Viršijus šį kiekį, tikėtis teigiamo rezultato nepavyks net ir tinkamai maitinantis – riebalinių darinių ir toliau daugės.
Dietologai apie tinkamą mitybą norint numesti svorio: maisto produktai, kurie yra draudžiami ir leidžiami lieknai figūrai
Kaip pasidaryti tinkamą mitybą, nuo ko pradėti, patarimai, kaip numesti svorio ir mitybos specialistų reikalavimai – norint pasiekti efektyvių rezultatų, rekomenduojama skirti šiek tiek laiko išnagrinėti šias svorio metimo ypatybes ir naudingas rekomendacijas. Apsiginklavę žiniomis, pradėkite sudaryti dietą. Nebus jokių ypatingų sunkumų, jei iš anksto išnagrinėsite rekomenduojamus ir draudžiamus maisto produktus, skirtus svorio netekimui.
Išstudijavus dietologų patarimus, kaip teisingai numesti svorio, nesunku pastebėti, kad leidžiamų maisto produktų sąrašas yra gana platus:
- duonos gaminiai (metant svorį rekomenduojama į meniu įtraukti viso grūdo duoną arba gaminius iš rupių miltų, sėlenų);
- dietinė mėsa (vištiena, jautiena, kalakutiena);
- fermentuoti pieno produktai (optimalus riebumas svorio netekimui - ne daugiau kaip 2%);
- žuvis, jūros gėrybės (metant svorį naudokite visų rūšių neriebias žuvis, krevetes, kalmarus);
- kiaušiniai (naudoti kietai virti arba omleto pavidalo, plikyti garuose arba su minimaliu aliejaus kiekiu);
- vaisiai, žolelės, daržovės;
- grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai);
- ankštiniai augalai (metant svorį naudokite pupeles, lęšius).
Vadovaudamiesi geriausių mitybos specialistų patarimais mesti svorį, turėsite apriboti tam tikrų maisto produktų vartojimą. Kelis kartus per savaitę leidžiama pasilepinti patiekalais, į kuriuos galima pridėti:
- sotūs vaisiai (persimonai, vynuogės);
- krakmolingos daržovės (bulvės, kukurūzai);
- grietinė arba grietinėlė (nepiktnaudžiaukite, vienu metu leidžiama valgyti tik 10-15 gramų riebaus maisto);
- kietasis sūris (geriausia švelnus).
Desertams lieknėjant retkarčiais leidžiama naudoti natūralų medų, šokoladą (tik juodą).
Dietologo patarimuose dažnai minima, kad efektyviam svorio metimui rekomenduojama sukurti „medžiagų apykaitos sūpynes". Mažo ir vidutinio kaloringumo patiekalų svyravimas skatina riebalų deginimą, suaktyvina virškinimą, normalizuoja medžiagų apykaitą. Nepersistenkite – netinkama mityba ir piktnaudžiavimas kaloringu maistu toliau kaupsis riebaliniuose audiniuose. Dėl medžiagų apykaitos svyravimų geriau pasikonsultuoti su gydytoju – mitybos specialisto patarimai padės išvengti klaidų ir išnaudoti visas šios riebalų deginimo technikos galimybes.
Sudarant dietą būtina prieš akis turėti draudžiamų maisto produktų, kurie kategoriškai nerekomenduojami kūno formavimui, sąrašą. Vadovaudamiesi dietologo patarimu dėl svorio metimo, iš meniu turėsite pašalinti:
- druska, cukrus, prieskoniai (visiškai juos išbraukus iš dietos metant svorį, jau po mėnesio bus lengva pastebėti teigiamą rezultatą);
- riebi mėsa (metant svorį kiauliena yra tabu);
- rūkyta mėsa, marinuoti agurkai (druskos perteklius trukdo deginti riebalus, didina apetitą, sutrikdo virškinimą);
- duonos gaminiai iš baltų miltų (metant svorį nerekomenduojama naudoti pyragų, bandelių, baltos duonos);
- pirkti padažai (net neriebus majonezas prisideda prie riebalinių audinių kaupimosi);
- greito maisto patiekalai, užkandžiai (traškučiai, krekeriai);
- supakuotos sultys (cukraus gausa, konservantų buvimas – tik maža dalis šių gėrimų trūkumų, kurie pavojingi metant svorį);
- alkoholiniai gėrimai (mažina virškinimo organų veiklą, prisideda prie kenksmingų toksinų, toksinų kaupimosi).
Kenksmingo maisto pavojus – prie jų lengva priprasti ir nelengva išbraukti iš dietos draudžiamus patiekalus, nepaisant valios. Turėsime iš anksto būti kantrūs ir stoti į sunkią kovą su draudimu. Tinkamos mitybos dietologija įspėja, kad esant kiekvienu noru geriau užkąsti su kenksmingu skanėstu, gerai pagalvokite, kas svarbiau – liekna figūra ar trumpas malonumas suvalgius salotas su majonezu ar gabalėlį rūkytos mėsos.
Savaitės dieta svorio netekimui
Vadovaudamiesi mitybos specialisto patarimais, bus nesunku racionalizuoti visus reikalavimus atitinkančią mitybą. Sveikas meniu leis pradėti riebalų deginimo procesą, išsaugoti rezultatus ir ženkliai pagerinti savijautą.
Jei kyla abejonių, ar pavyks savarankiškai susidoroti su sunkia užduotimi, geriau apsilankyti pas gydytoją. Gydytojo konsultacija padės susipažinti su PP svorio metimo principais, mitybos specialisto patarimais, meniu, kuris leis per trumpą laiką stebėti efektyvų kūno riebalų deginimą.
Nesvarbu, jei nėra galimybės apsilankyti pas gydytoją, dietologo patarimo dėka jau seniai buvo sudaryta daugybė meniu, kurių schemas lengva naudoti namuose. Nebūtina griežtai laikytis patiekalų sąrašo - leidžiama šiek tiek eksperimentuoti, atsižvelgiant į asmeninius skonio pageidavimus. Svarbiausia nepiktnaudžiauti kalorijomis.
Dietologo dietos meniu savaitei:
| Pusryčiai | Užkandis | Vakarienė | Užkandis | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Grikiai (vadovaujantis mitybos specialisto rekomendacijomis grūdus geriau iš vakaro nuplikyti verdančiu vandeniu), garuose arba ant grotelių keptos daržovės, vaisių kompotas | Obuoliai (ne daugiau 2 vnt. ) | Barščiai su jautienos gabalėliais (garuose), daržovių griežinėliais | Kefyras | Menkės kepsnys (kepame su švelniais prieskoniais folijoje), apelsinas, kefyras |
| antradienis | Avižiniai dribsniai (patiekite su nesaldinta vaisių uogiene), arbata (cukrus nerekomenduojamas) | Bananas (padarykite tyrę be cukraus) | Grybų sriuba, salotos (kopūstai, pomidorai, ridikai, pagardinti alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis), vištienos filė (garai) | Varškės masė, geriamasis jogurtas | Raugintas pienas arba fermentuotas keptas pienas |
| trečiadienį | Spagečiai (tik kietieji kviečiai), patiekiami su varške, žalia arbata | Bananas (galima patiekti su juodojo šokolado gabalėliu) | Vištienos sultinys su duona, vaisių ar daržovių gabalėliais | jūros gėrybių kokteilis | Pienas (mažo riebumo, įpilkite šaukštą medaus) su varškės troškiniu |
| ketvirtadienis | Virti rudieji ryžiai, supjaustytos daržovės (apšlakstykite citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi) | Graikiniai riešutai (smulkinti, pridėti medaus) | Shchi (mažai riebalų), liesos mėsos gabalas, kepta bulvė su šviežiais agurkais | geriamojo jogurto | Kiaušinius (virti), patiekite su skrebučiais, kietojo sūrio gabalėliu |
| penktadienis | Virtos bulvės, morkų salotos (įdėkite per spaudą perleistą česnaką) | Greipfrutas | Liesa mėsa (vištiena arba triušiena), troškinys su daržovėmis, nesaldinto pieno sriuba | Kefyras | Tarkuoto varškės (skonį pagerinkite uogiene) |
| šeštadienis | Lęšiai (patiekti su virta ar kepta žuvimi), arbata su sausainiais | Persikai | Daržovių salotos (pagardintos neriebia grietine arba alyvuogių aliejumi), žuvies sriuba su upinės žuvies gabaliukais | geriamojo jogurto | Supjaustytos daržovės (pomidorai, agurkai, žalumynai), vištienos filė (kepta ant grotelių) |
| sekmadienis | Kopūstas (troškinkite su svogūnais keptuvėje, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus) | Vaisių pjaustymas (užpildykite nesaldintu naminiu jogurtu) | Sriuba su daržovėmis, virta vištienos filė su pupelėmis (troškinys su pomidorų padažu) | Kefyras | Varškės masė (įdėkite vaisių ar uogų gabaliukus) |
Jei iš anksto išsiaiškinsite, ką mitybos specialistai sako apie tinkamą mitybą, ypatingų sunkumų dėl dietos nekils – tiesiog skirkite laiko meniu sudaryti ir vadovaukitės gydytojų rekomendacijomis. Rezultatai patiks po kelių savaičių – figūra pradės įgauti sustangrėjusias viliojančias linijas, kurios išliks ilgai, ypač jei negrįšite į ankstesnį meniu.